Food & Beverage - Diets & Nutrition

Ricette vegan per una vita in movimento

By Sara Stefanovic
7 min read

Dopo lo speciale senza glutine, abbiamo pensato di parlare di ricette vegan per un pranzo al volo. In molti stanno abbandonando l’idea di mangiare carne a favore di una dieta ricca di proteine vegetali. Non si tratta di una scelta esclusivamente motivata dall’amore per gli animali, che da sè è già sufficiente per prendere questa decisione, ma anche di un atto d’amore nei confronti dell’ambiente. La carne è uno degli alimenti con costo ambientale maggiore, sia in termini di emissioni che in termini di spreco di risorse idriche… Quindi ecco a voi cinque ricette perfette per chi per scelta che per motivi di salute (non dimentichiamo gli intolleranti!) ha deciso di optare per una dieta vegana.

Vegan Sloppy Joes

Questi Vegan Sloppy Joes investiranno la vostra cucina di un profumo fantastico! Si tratta anche di una pratica ricetta per quando organizziamo un evento con molti ospiti. Basta mettere una pentola grande al centro del tavolo e ogni persona può guarnire il proprio panino da sé! Suggerimento: se state cercando di evitare il pane, potete anche usare fette di patate dolci arrostite al forno.

Ingredienti per 2 porzioni:

  • Lenticchie verdi (100 g)
  • Brodo vegetale (100 ml)
  • Acqua (100 ml)
  • 1 Cipolla (80 g)
  • 1 Spicchio d’aglio (3 g)
  • ¼ Peperone rosso (37,5 g)
  • Olio d’oliva (1 cucchiaio, 7 ml)
  • Passata di pomodoro (200 g)
  • Sale e pepe (a piacere)
  • Peperoncino in polvere (a piacere)
  • Cumino (a piacere)
  • Paprica in polvere dolce (a piacere)
  • 2 Panini integrali (130 g)

Istruzioni per 2 porzioni:

  1. Mettere le lenticchie, il brodo vegetale e l’acqua in una pentola e portare a ebollizione. Ridurre il calore e far sobbollire per circa 20 minuti. Mescolare di tanto in tanto.
  2. Nel frattempo, sbucciare la cipolla e l’aglio. Tagliare la cipolla a fette e mettere da parte 4 anelli di cipolla. Tritare a dadini la cipolla rimanente e il peperone.
  3. Riscaldare l’olio d’oliva in una padella, aggiungere i dadini di cipolla e peperone e schiacciare e aggiungere l’aglio. Far soffriggere per circa 4 minuti.
  4. Successivamente, aggiungere la passata di pomodoro, sale, pepe, il peperoncino in polvere, il cumino e la paprica in polvere. Mescolare bene.
  5. Aggiungere le lenticchie cotte e lasciare sobbollire tutto il contenuto della padella per circa 5 minuti. Mescolare di tanto in tanto.
  6. Tagliare i panini a metà, guarnire le metà inferiori con il contenuto della padella, gli anelli di cipolla e coprirle con l’altra metà dei panini.

Stufato vegan di cavolo

Il nostro Stufato vegan di cavolo è ricco, saziante e perfetto per ogni tipo di occasione. Una ricetta perfetta per tutta la famiglia, il cavolo bianco, infatti, apporta anche un sacco di vitamina C. Suggerimento: se avete un po’ di tempo in più a disposizione, è consigliabile lasciare che lo stufato riposi per un paio d’ore. Questo renderà i sapori ancora più intensi!

Ingredienti per 2 porzioni:

  • Briciole di soia (carne macinata vegana) (100 g)
  • 1 Scalogno (20 g)
  • Cavolo bianco (300 g)
  • Brodo vegetale (250 ml)
  • Pomodori tagliati a dadini (400 g)
  • Concentrato di pomodoro (2 cucchiai, 32 g)
  • Prezzemolo fresco (a piacere)
  • Sale e pepe (a piacere)
  • Yogurt di soia (2 cucchiai, 40 g)

Istruzioni per 2 porzioni:

  1. Mettere le briciole di soia in una grande pentola con un pizzico d’acqua e friggere a fuoco medio per circa 10 minuti. Mescolare di tanto in tanto.
  2. Nel frattempo, sbucciare e tritare finemente lo scalogno e tagliare il cavolo bianco a strisce sottili.
  3. Aggiungere lo scalogno tritato alla pentola, mescolare bene e friggere per circa 5 minuti.
  4. Aggiungere gradualmente le strisce di cavolo alla pentola, mescolare bene e friggere per qualche minuto in più.
  5. Sfumare con il brodo vegetale e pomodori a dadini. Aggiungere il concentrato di pomodoro e lasciare cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti.
  6. Nel frattempo, tritare finemente il prezzemolo.
  7. Infine, condire la pentola con sale e pepe, trasferire in ciotole e guarnire con lo yogurt di soia e il prezzemolo.

Nuggets di broccoli con maionese veg

vegan

Hai mai preparato una maionese vegan? Se la risposta è no, dovete sicuramente provare questa ricetta, è la prova di quanto sia semplice e delizioso! La maionese sarà pronta in pochissimo tempo e si abbinerà perfettamente con i deliziosi nuggets di broccoli!

Ingredienti per 3 porzioni:

  • Patate (500 g)
  • Sale e pepe (a piacere)
  • Broccoli (250 g)
  • Latte di soia (125 ml)
  • Senape (1 cuccchiaino, 10 g)
  • Polvere d’aglio (1 cuccchiaino, 2 g)
  • Aceto di mele (1 cuccchiaino, 5 ml)
  • Sciroppo di agave (1 cuccchiaino, 5 ml)
  • Olio di colza (80 ml)
  • Noce moscata macinata (a piacere)

Istruzioni per 3 porzioni:

  1. Preriscaldare il forno a 200°C.
  2. Pelare le patate, tagliarle a cubetti, metterle in una pentola e riempire con acqua sufficiente a coprire le patate. Aggiungere un po’ di sale nell’acqua e lasciare cuocere a fuoco lento per circa 25 minuti.
  3. Nel frattempo, tagliare i broccoli a cimette, metterli in un frullatore e tritare finemente.
  4. Mettere il latte di soia, la senape, la polvere d’aglio, l’aceto di mele, lo sciroppo di agave, il sale e il pepe in un robot da cucina e la passare fino a ottenere una consistenza cremosa.
  5. Aggiungere l’olio di colza e passare per un altro minuto fino a quando la maionese è schiumosa.
  6. Scolare le patate cotte e frullarle con uno sbattitore.
  7. Condire il purè di patate con sale, pepe e noce moscata e poi aggiungere i broccoli.
  8. Mescolare bene e quindi utilizzare le mani per formare dei nuggets dalla miscela.
  9. Mettere i nuggets su una teglia foderata con carta da forno e infornare in posizione centrale per circa 30 minuti. Girare i nuggets a metà cottura.

Lasagne vegan

vegan

Negli ultimi tempi sono sbucate un sacco di alternative vegan nei vari supermercati. La maggior parte dei tipi di pasta sono già vegan, poiché la ricetta originale consiste solo di semola e acqua… se non siete sicuri, date comunque un’occhiata all’etichetta, perché alcuni tipi di pasta hanno l’uovo nell’impasto.

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 1 Cipolla (80 g)
  • 2 Spicchi d’aglio (6 g)
  • Olio d’oliva (1 cucchiaino, 7 ml)
  • Tofu naturale (200 g)
  • Concentrato di pomodoro (2 cucchiai, 32 g)
  • Pomodori a dadini, in scatola (500 g)
  • Margarina (2 cucchiai, 20 g)
  • Farina (3 cucchiai, 45 g)
  • Latte di soia (500 ml)
  • Noce moscata macinata (a piacere)
  • Sale e pepe (a piacere)
  • Sfoglie di lasagne, senza uova (250 g)
  • Formaggio vegano grattugiato (125 g)
  • Origano (a piacere)

Istruzioni per 4 porzioni:

  1. Tritare finemente la cipolla e gli spicchi d’aglio e far soffriggere in una padella con olio.
  2. Premere a mano il tofu naturale, sbriciolarlo nella padella e rosolare.
  3. Aggiungere il concentrato di pomodoro, mescolare bene e sfumare con i pomodori in scatola. Lasciare cuocere a fuoco lento per ca. 15 minuti.
  4. Per la salsa, mettere il burro in una pentola e farlo sciogliere. Aggiungere la farina, mescolare e rosolare brevemente.
  5. Aggiungere lentamente il latte di soia e continuare a mescolare a fuoco medio per ca. 7-10 minuti fino a quando la salsa si addensa. Condire con noce moscata, sale e pepe.
  6. Spalmare 2 cucchiai di salsa sul fondo della casseruola e distribuire il primo strato di fogli di lasagne.
  7. Continuare a sovrapporre la salsa bianca, il ragù e le sfoglie di lasagne una sopra l’altra. Finire con uno strato di salsa bianca.
  8. Prima di mettere le lasagne nel forno, cospargere con il formaggio grattugiato e un po’ di origano. Cuocere fino a doratura a 220°C per 45 minuti.

Ramen al burro di arachidi

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Questi Ramen al burro di arachidi sono un ottimo compromesso tra il gusto orientale del ramen e l’approccio vegano della vostra dieta. Una cosa importante: assicuratevi di acquistare burro di arachidi senza oli idrogenati (grassi trans). Gli oli non idrogenati sono i migliori per il nostro corpo.

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 2 Spicchi d’aglio (6 g)
  • Olio d’oliva (1½ cuccchiaino, 10,5 ml)
  • Zenzero macinato (½ cucchiaini, 1 g)
  • Pasta di curry verde (½ cucchiaini, 5 g)
  • 1 Lime (67 g)
  • 1 Peperoncino (5 g)
  • Brodo vegetale (500 ml)
  • Latte di cocco (400 ml)
  • Burro naturale di arachidi (80 g)
  • Salsa di soia (1½ cucchiaio, 22,5 ml)
  • Sciroppo di agave (1½ cucchiaio, 10 ml)
  • Funghi champignon (40 g)
  • Coriandolo fresco (a piacere)
  • Tagliatelle ramen (190 g)
  • Arachidi tostate (15 g)

Istruzioni per 4 porzioni:

  1. Sbucciare l’aglio.
  2. Mettere l’olio d’oliva in una grande pentola, schiacciare e aggiungere l’aglio e lo zenzero macinato. Soffriggere a fuoco medio per circa 1 minuto.
  3. Aggiungere la pasta di curry, mescolare bene e soffriggere per un minuto aggiuntivo.
  4. Nel frattempo, spremere il succo dal lime. Togliere i semi dal peperoncino e tritare finemente.
  5. Sfumare il contenuto della pentola con il brodo vegetale e il latte di cocco. Aggiungere il burro di arachidi, la salsa di soia, lo sciroppo di agave, il succo di lime e il peperoncino tritato. Lasciare sobbollire per circa 15 minuti.
  6. Mentre il contenuto della pentola cuoce, affettare i funghi e tritare finemente il coriandolo. Aggiungere i funghi direttamente nella pentola.
  7. Infine, preparare i ramen secondo le istruzioni della confezione. Aggiungere i noodle e il coriandolo tritato alla pentola. Cuocere a fuoco lento per altri 5 minuti.
  8. Servire e guarnire con arachidi.
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